Co mám jíst před a po sportovním výkonu?? Match day!

 Modelový příklad, jak by mohl vypadat denní režim v den utkání.

8:00 – 9:00 budíček, vypít 0,5l vlažné neperlivé vody

8:30 Snídaně – možnosti, v kterých by si každý měl něco najít

• banán, bílý jogurt s oříšky
• celozrnné pečivo, šunka, kvalitní sýr
• míchaná vajíčka se šunkou, mačkané avocado s rajčetem na celozrnném chlebu
• Müssli s ovocem, sklenku mléka/ čaje

9:00 – 10:00 výklus 10-20 min. ideálně venku na slunci – případně se projít (vzduch a sluníčko tě probere + přemýšlíš nad večerním utkáním)

10:30 – 11:00 Svačina – každý si najde to své, co má rád:

• banán, jablko, müssli tyčinka, smoothie drink, zelenina, rozmačkané ovoce, hroznové víno atd…

12:30 – 13:00 Oběd – Polévka: Hovězí, kuřecí vývar

• ryba s bramborem a zeleninou
• caesar salát s kuřecím masem a parmazánem
• těstoviny s rajčatovou omáčkou
• těstoviny s kuřecím masem
• kuřecí plátek s rýží

+ zeleninový salát/rajče/paprika/ hlávkový salát

15:00 Svačina – ovoce: mandarinka, jablko, banán, pomeranč, kiwi, výživná tyčinka spíše sacharidová, smoothie drink, mačkané ovoce, obilná kaše s ovocem (již ne bílkoviny!)

15:00- 15:30 Začátek přípravy na utkáním + 17:00 začátek utkání

• Před utkáním vypiju alespoň litr čisté vody
• Ideální přírodní iontový nápoj: Studený zelený čaj s trochou medu, případně práškový
• Doplnění energie: 
  • hořká čokoláda s obsahem cacaa 60%+ (to neni mléčná čokoláda Milka)
  • banán, hroznové víno, mandarinky, pomeranč
  • energy tyčinka
  • pitný režim

19:00 Konec utkání 

• vysokosacharidový nápoj fresh/smoothie nebo gainer, ovoce jako během či před utkáním, čokoláda
• výklus 5 – 10 min, 10 min. protažení/ kompenzace, 5 min. roller
• studená/teplá sprcha
• doplnění tekutin

20:00 Večeře

• ryba, vejce, mléčné výrobky, oříšky, maso kuřecí, maso krůtí, kvalitní šunka, sýr, mozarela, zelenina, brambory, batáty, luštěniny, rýže
• Doplnění tekutin

21:00 Večeře II.

• ovoce, smoothie drink, celozrnné pečivo

22:00- 23:00  Spánek

• kvalitní spánek alespoň 8 hodin, tělo nejvíce regeneruje ve spánku mezi 22:00 – 02:00 , bez puštěné televize, bez PC, v úplné tmě